Phase 3 : 8 semaines ( du 10/3 au 4/5) - Développement force et puissance
Mots-clés : renforcement musculaire, côtes
CAP: VMA courte (se faire plaisir en tournant vite et facile). Il s'agit surtout de travail d'entretien. Ne pas dépasser 4 kms au total du fractionné.
Séance types:
* 30'' lent -30'' vite (3 x 6' ou 8')
* 2 x (10 x 200m ) (Récup: 100m trottiné et un tour trottiné après série)
* 4 x 200m/ 8 x 300m/ 4 x 200m (Récup: 100m trottiné et 200m trottiné entre séries)
* 4 x 300m/ 4 x 200m/ 4 x 300m/ 4 x 200m (Récup: 100m trottiné et 200m trottiné entre séries)
* 20 x 200m
On peut également commencer du travail au seuil en alternance.
VELO: Travail de la puissance en vélo. Il s'agit plus d'un travail de puissance que de côtes. Donc en faire aussi du travail à plat:
Séance types:
* à plat: 2 x 10' gros braquet, pleine puissance; 5 à 8 ' cool
* 10 côtes 1' avec gros braquet; retour cool
* en circuit, 10 accélérations 1 à 2' en côte en poussant
* sur une petite côte très pentue: 3 x (6 x 45”) braquet moyen, monter assis, récup 2' entre les séries
******************************************
Première semaine.
Début en douceur, 9h d'entraînement. Rien de particulier à signaler excepté le fait que je n'ai pas eu l'occasion de faire beaucoup de vélo.
Mots-clés : renforcement musculaire, côtes
CAP: VMA courte (se faire plaisir en tournant vite et facile). Il s'agit surtout de travail d'entretien. Ne pas dépasser 4 kms au total du fractionné.
Séance types:
* 30'' lent -30'' vite (3 x 6' ou 8')
* 2 x (10 x 200m ) (Récup: 100m trottiné et un tour trottiné après série)
* 4 x 200m/ 8 x 300m/ 4 x 200m (Récup: 100m trottiné et 200m trottiné entre séries)
* 4 x 300m/ 4 x 200m/ 4 x 300m/ 4 x 200m (Récup: 100m trottiné et 200m trottiné entre séries)
* 20 x 200m
On peut également commencer du travail au seuil en alternance.
VELO: Travail de la puissance en vélo. Il s'agit plus d'un travail de puissance que de côtes. Donc en faire aussi du travail à plat:
Séance types:
* à plat: 2 x 10' gros braquet, pleine puissance; 5 à 8 ' cool
* 10 côtes 1' avec gros braquet; retour cool
* en circuit, 10 accélérations 1 à 2' en côte en poussant
* sur une petite côte très pentue: 3 x (6 x 45”) braquet moyen, monter assis, récup 2' entre les séries
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Première semaine.
Début en douceur, 9h d'entraînement. Rien de particulier à signaler excepté le fait que je n'ai pas eu l'occasion de faire beaucoup de vélo.
